食物怎样才能充分吸收其营养

如果说，健康的食物=幸福的生活，那么要吃出健康，首先就应该归功于家庭餐桌，从食物的采购开始，加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着全家人的健康。经过您一番忙呵，端出可口菜肴时，却不知在烹调前和过程中，有些营养已经悄悄溜走了？ 重要信息播报 时间流逝使蔬菜、水果中营养物质含量下降的幅度是非常惊人的！一个橙子中维生素C的含量可从180毫克下降到零！由于货源地较远，某些超市出售的橙子在运到超市时就已经不含维生素C了。 并非所有的食品都能放冰箱里保存，现榨取的蔬菜汁、果汁更纯粹，更有利于健康，但是，却不能放冰箱中过夜保存，果蔬汁中的β—胡萝卜素、维生素C、维生素A便会因氧化而遭到严重破坏而失去营养。 趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，让营养和美味同步进入你的口吧！ 一、烹调前准备过程中营养素的流失 烹调前的准备阶段一般分为采购、加工、储存几个阶段。接下来就让我们看看在这几个阶段中营养是怎么“走失”的！ 1.采购阶段 精细粮受优待 生活质量提高了，追求味觉享受成为人们生活一乐事。精米、精面成了一日三餐的主角。岂不知经过道道工序、层层加工成的精米、精面以及精制糖，至少会流失10%的营养物质。另外，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，加工程度的提高，口感好了，但损失的营养素愈多，其营养价值也就愈低。 专家给我们做了这样的对比：精白面粉与全麦粉相比，损失了98%铬、86%锰、85%镁、78%锌、76%铁、68%铜、60%钙等营养素。通常100千克稻谷中辗出6068千克精白米，比辗出的普通米少得多，同时损失了16%蛋白质、65%脂肪、77%维生素B1、80%维生素B2、81%维生素B3、71%维生素B6、86%维生素E、50%泛酸、67%叶酸，钙、铁、维生素等几乎全部损失。 常吃这类精细的食品，会因缺乏膳食纤维和维生素而患上便秘和脚气。所以在选购粮食时，尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。 2.清洗加工阶段 扔叶太可惜 人类文明的不断进步，人们对所吃的菜肴也愈来愈讲究了。“只吃心儿，不要叶”成了一些人的吃菜习惯，对营养丰富的蔬菜外皮（如白菜外皮）、甚至绿叶（芹菜叶、笋叶,甚至油菜叶），统统扔掉，殊不知蔬菜的外皮和叶中的含钙量要明显地高于菜芯。 专家坦言：莴笋尾部中的胡萝卜素及钙含量比茎部要高5.4倍，它们都是上等的菜肴。 淘洗应适量 有些人认为，淘米不淘个三五遍，不使劲揉搓，就不能把米淘干净。专家告诉我们，淘米次数不可过多，一般用清水淘洗两遍即可，更不要使劲揉搓，因为每淘洗一次，其中的硫胺素要损失31%以上，核黄素要损失25%左右，无机盐约损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%；同时要减少浸泡时间，以防止营养素的丢失。 先洗菜后切菜 蔬菜宜先洗后切，且要在烹调之前“现”切，不要切后再洗！蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养差别很大！以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测其维生素C损失率为01%；切后浸泡10分钟会损失16%18.5%，切后浸泡30分钟则维生素会损失30%以上。切菜时一般也不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。 汤液不可丢 维生素、无机盐等多种营养物质会溶于烹制的汤中，菜汤、肉汤、面汤以及捞米饭的米汤都应当食用，不可废弃。比如：作饺子或包子馅时，往往要把剁好的菜叶里的水分挤出来一些，这些菜汁里也含有丰富的营养，所以应注意尽量不挤水或少挤，或者用挤出来的菜汁调肉馅。 3.储存阶段 疯狂采购：NO！ 许多“懒人”，总是以工作太忙、加班太多为由，图省事，利用星期天将一星期吃的食品全部买回来，存入冰箱，认为不管什么食品，只要一放进电冰箱，就等于进了保险箱，一切都OK了！什么时候吃营养都一样，都不会有过期之忧。其实不然！ 专家分析：食物储藏的时间越长，接触气体和光照的面积越大，一些抗氧化维生素，如维生素A、维生素C和维素E的损失就越大。冷冻食物虽能很好的保存其中的营养物质，但我们买到家的冷冻食物已在超市中储藏了一段时间，再在家里存一个星期，等到你取出食用时，食物中原有的维生素将会所剩无几了。任何食物都有保鲜期，冷冻食物最多保存3个月。以鱼为例：有研究表明，将鱼放在零下18℃保存3个月，鱼中所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E，大概会损失20％～30％。 反复解冻：NO！ 很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。其实，这是错误的。有人为了加快化冻速度，用热水冲洗冻肉，这样做更是不对的。反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响肉的味道。一般保鲜应采用“速冻缓化”的原则，即快速冷冻、缓慢化冻（48℃）。 现吃现买：OK！ 蔬菜要现吃现买，而且要吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜，每放置一天，所含维生素就会减少10％左右，其他营养物质也有所减少。因此，蔬菜应现买现吃，不宜一次买得很多或放置几天才吃完。比如保存在未封闭容器中的菠菜每天会损失掉10%的维生素C。刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入冰箱，温度控制在4℃左右，存放8天后叶酸同样会下降50%。所以菠菜最好只买够1～2天吃的即可。 水果就要买当季的、时令的、新鲜的并尽快食用！最好是现买现吃！最不明智的做法就是购买从世界另一端经过长途跋涉运输来的水果，然后在冰箱里放好几天之后才想起来吃！ 二、在烹调过程中营养素的流失 不吃捞米饭 南方一些地区喜欢吃捞米饭（将米饭煮至一半时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食）,这是很不好的。捞米蒸饭会损失大量水溶性的B族维生素及维生素C，不利于人体的健康，所以尽量不要吃捞米饭。 熬粥不要放碱 常有人在煮白米粥时放碱，这样煮出的粥既省时，又粘稠好吃。但是，这样一来就加速了米（大米、小米）中B族维生素和维生素C的破坏，维生素B1本来就怕热，又是中国人极易缺乏的维生素。维生素B1被称为精神营养素，缺乏时不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，在煮饭、熬粥、煮豆、炒菜时都不宜放碱，ni可以看一下养生天地网www.ystdw.com只有在煮玉米面（楂）粥、玉米糊、窝窝头时，可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不被人体吸收利用。长期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹泻和痴呆、皮肤粗糙及生皱纹等。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。 温度、空气、时间 任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。一般来说，多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养物质。烧煮过度会使许多维生素遭到破坏。因此，蒸煮食物应当熟即止火，不可蒸煮过久,尽可能避免对食物进行煎炸并避免食用烤糊或烘焦的食物。煎炸会增加对维生素A、C和E的破坏，进而会破坏体内的抗氧化剂。加热的时间、温度和接触空气等因素，都将影响着营养素的保存。如将胡萝卜切成片，用油炒612分钟，胡萝卜素保存率为79%；若将胡萝卜切成块加调味品，炖2030分钟，胡萝卜素的保存率为93%；若将胡萝卜切成块加调味品，加肉后用压力锅炖1520分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。可见，尽量减少胡萝卜与外界空气的接触，可以提高胡萝卜素的保存率。 急火快炒、适当加醋 炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。另外，加工带有骨头的动物性食品适当加些醋，可使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者能吸收更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。肉食烹调前，采取上浆的措施，利用淀粉中谷胱甘肽对维生素C的保护作用，既可减少营养素的流失，又可改善口感。